就正在上个月，咱们的中国住户伙食指南更新啦！《中国住户伙食指南（2022）》提出了均衡伙食八准绳：

　　“食品多样，合理搭配”是伙食指南的重心规则，由于没有任何一种简单的自然食品可能餍足人体所需的能量及扫数养分素，唯有通过合理搭配才具餍足养分需求。

　　发起均匀每天摄入12种以上的食品，每周25种以上，按伙食浮屠的规则合理搭配。

　　第一层：谷类200~300克，此中搜罗全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。

　　《黄帝内经》纪录：“五谷为养，五果为帮，五畜为益，五菜为充”，宽裕呈现谷类食品的紧急性。从养分学角度来说饮食，谷类是伙食的主体，人体所需能量要紧由谷类食品供给。磋商显示：碳水化合物供能比正在50%～55%的是一个比拟均衡的量，要是低于40%或者高于70%都邑增长死灭率，呈U型合联（如图2）。

　　除了谷类以表，新指南极端提出每天摄入50～100g薯类。薯类食品常见的即是红薯、土豆、芋头、山药，既可能当主食吃，增补热量，也可能增补精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素、伙食纤维等，避免养分学上的“隐性饥饿”。米饭与番薯的养分物质比拟如下图（表1）

　　蔬菜生果的水含量为65～95%，于是热量低；也是伙食纤维、维生素的要紧由来，防守慢性病。发起每餐安插起码2种，也应占合座伙食餐盘的1/2，且合理搭配：

　　每天起码到达3~5种（表2）。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各类甘蓝等，富含伙食纤维和异硫氰酸盐等有益物质；瓜茄类蔬菜维生素C 和类胡萝卜素含量较高；鲜豆类含有厚实的氨基酸、多种矿物质和维生素。菌藻类食品的维生素B、铁、硒、钟等的含量都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特质都纷歧律，以是该当络续退换种类。

　　按照色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜，蔬果色彩是生果和蔬菜养分素、植物化学物厚实的展现。紫、红、黄（橙）饮食、深绿色的都是深色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是伙食维生素A的要紧由来（见图3）。

　　淡色蔬菜中多糖和硫化物含量较高，有帮于不乱血糖血压、消浸胆固醇；并且饱腹感好，消浸伙食的总热量，可帮帮操纵体重。

　　鱼、禽、蛋类和瘦肉可供给人体所需求的优质卵白质和多种微量元素，但含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，不宜过多摄入。

　　鱼和禽类的脂肪含量相对较低，且水产物还含较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含EPA和DHA，对防守血脂极度和血汗管疾病等有必定效率。

　　蛋黄是蛋类维生素和矿物质的要紧蚁合部位，且富含磷脂和胆碱，对健壮相称有益。对健壮人群来说，每天吃一个鸡蛋的养分效益远高于其胆固醇的影响，于是吃鸡蛋不要抛弃蛋黄。当然，关于血脂极度或者有心脑血管疾病的人群，胆固醇仍旧要限量摄入的。

　　牛奶中卵白质含量均匀为3%，必要氨基酸比例适宜人体需求，属于优质卵白质，而且是维生素B2、钙的优良由来。奶成品不只搜罗液态牛奶，尚有酸奶、奶酪等，最轻易的即是早餐喝杯奶；正午或者下昼喝杯酸奶，或几片奶酪举动加餐。

　　大豆含有厚实的卵白质，更加含谷类缺乏的赖氨酸；大豆中脂肪要紧是不饱和脂肪酸，约占85%，必要脂肪酸——亚油酸含量高达50%；碳水化合物近半是伙食纤维饮食。钙、钾和维生素E含量厚实。

　　坚果中脂肪含量达40%以上，为高能量食品，但坚果为优质脂肪，此中以单不饱和脂肪酸为主，是亚油酸、α-亚麻酸、烟酸的优良由来，同时也是钾、 钙、锌等矿物质、以及维生素E和B族维生素的优良伙食由来。每周吃适量的坚果有利于心脏健壮，保举均匀每周50~70g（均匀每天10g控造）。

　　●用极少自然的食材和调料来增长滋味，厚实口感。比方西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱等。

　　食用油宜多样化，首选植物油，如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油、菜籽油，富含DHA、EPA、α-亚麻酸的鱼油饮食、亚麻籽油，富含多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油。而高饱和脂肪酸的黄油饮食、牛油、猪油要操纵正在总脂肪摄入量的10%以下。

　　看完这篇作品之后，良多伴侣会不会感伤：素来咱们每天必要的养分来自于这么多食品！疾疾从头审视一下咱们的平时饮食，查漏补缺吧~

　　广州中医药大学东莞病院（东莞市中病院）总院核心门诊每周三、周四早上设有肥胖门诊、供给养分征询，有兴会的伴侣们可能还分解一下~2022年最新“饮食浮屠”新奇出炉快来看你每天吃“对”了吗？